Nors prieš 10 metų Lietuva dar galėjo didžiuotis esanti viena iš lyderių pasaulyje pagal vaikų sveikatos rodiklius, tačiau kuo toliau, tuo situacija prastėja. Tėvų formuojami netinkami mitybos įpročiai pastebimi jau tarp 1-3 metų vaikų. Nesaikingas, per didelis riebalų, baltymų, cukraus vartojimas didina nutukimo riziką, naudingų maistinių medžiagų trūkumas silpnina imunitetą, pastebimas dažnesnis vaikų sergamumas. Netinkama, nesubalansuota mityba prisideda ir prie daugelio kitų problemų, kurios palaipsniui išsivysto į lėtinius susirgimus.
Siekiant atkreipti dėmesį ir padėti tėvams, kalbamės su sveikos mitybos terapeute Deimante Rapalyte-Kuliešiene.
Šiuolaikiniai vaikai susiduria su per dideliu cukraus vartojimu ir nesveikų užkandžių kiekiu. Vaikų maiste trūksta gerųjų riebalų, antioksidantų, geležies, skaidulų, o tai iššaukia tokias sveikatos problemas kaip hyperaktyvumas, anemija, dėmesio koncentracijos problemos, vidurių užkietėjimas.
Rekomenduočiau mitybą praturtinti vitaminingu maistu, pavyzdžiui kokteiliai, į kuriuos galime įdėti (paslėpti) uogų, daržovių, skaidulų, žolelių, kurių vaikas paprastai nevalgytų.
Jeigu yra ar buvo geriami antibiotikai, tai reiškia, jog mitybą reikėtų praturtinti probiotikais. Natūralus, probiotinis maistas yra raugintas, pavyzdžiui rauginti kopūstai ar agurkai, graikiškas jogurtas, kefyras. Taip pat labai padėtų kaulų sultinys, kurį galima pilti į sriubas, troškinius.
Tai labai lemia per pastaruosius 50 metų pasikeitusi mūsų mityba – padidėjęs perdirbto ir greito maisto suvartojimas. Daugelis maisto produktų nebeturi tokios maistinės vertės kaip anksčiau. Pavyzdžiui mėsa, žuvis atkeliauja iš didelių pramoninių ūkių, kur pagrindinis maistas galvijams, žuvims yra grūdai, soja, kukurūzai. Anksčiau tai buvo laisvai auginami galvijai, vištos, kurie gaudavo natūralų maistą – žolę, žuvys buvo pagaunamos tik laisvėje augusios. Taip pat jaunimas valgo daug perdirbto greito maisto, kuriame stinga labai daug maistinių medžiagų. Augančiam organizmui jų reikia netgi daugiau negu suaugusiajam. Maistinėmis medžiagomis skurdi mityba turi tiesioginį ryšį su blogėjančia vaikų sveikata ir atsirandančiomis ligomis.
Taip, jau tai darosi problema. Pati pastebiu vis daugiau antsvorio turinčių vaikų vasarą pajūryje. Taip pat matau ką tie vaikai valgo, t.y. ką tėvai pasiima užkandžiams prie jūros – dažniausiai tai bulvių traškučiai, beliašai, pyragai, bandelės ir saldainiai, saldinti limonadai.
Emocinis valgymas, sotumo jausmo nebuvimas, ortoreksija.
Žalios daržovės, jautiena, subproduktai (jeigu valgo), sezamų sėklos ar tahini, ankštiniai, džiovinti abrikosai, dilgėlės, burokėliai, špinatai, petražolės. Dažnai vaikai šių produktų visai nevalgo arba valgo labai mažai, tad galima ir pagudrauti įdedant džiovintų ar sumaltų į jų mėgstamą maistą.
Žinoma, dantukams kenkia saldumynai ir bloga dantų higiena. Melionai, salierai, kriaušės, agurkai, morkos pasižymi dideliu vandens ir mineralų kiekiu, padedančiu išlaikyti sveikesnius dantukus. Taip pat reikalingi baltymai, kurie stiprina emalį. Baltymų gausu žuvyje, mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose, sėklose, bolivinėje balandoje, rietmenėje, grikiuose, ankštiniuose – lęšiuose, avinžirniuose, pupelėse.
Visi geltonos, raudonos, oranžinės, tamsiai žalios spalvos vaisiai, daržovės, uogos, mėlynės. Juose gausu antioksoidantų liuteino ir zeaksantino. Taip pat regėjimui svarbios DHR riebiosios omega rūgštys, kurių gausu riebioje žuvyje, kiaušinių trynyje, žuvų taukuose.
Vengti saldumynų po pietų ir vakare. Padės triptofano turintis maistas – kalakutiena, bananai, žuvis, avokadai, ankštiniai, riešutai, ypač pistacijos.
Stengtis kuo daugiau gaminti patiems, nes tik patys gamindami žinome su kokiais riebalais kepame, kokią druską, kokius prieskonius naudojame. Kartais paskaičius pusgaminių produktų sudėtį darosi baisu, kiek ten blogų ingredientų slepiasi, tokių kaip hidrinti riebalai, gliukozės-fruktozės sirupas, konservantai, skonio stiprikliai.
Nuo mažumės suformuojame blogus maitinimosi įpročius, nes dažniausiai patys valgome neteisingai. Nesveiki užkandžiai, dažnai valgomas greitas, šaldytas, maistas įpratina vaikų receptorius ir jie nebenori normalaus, tikro, maisto. Vaikų mityboje, kaip minėjau, stinga gerųjų riebalų, skaidulų, vaikai mažai valgo žuvies, daržovių. Taip pat dažnai pastebiu, kad tėvai vaikams užkandžiams perka įvairius, neva sveikuoliškus, batonėlius su grūdais, tačiau ten dažnai slepiasi labai daug cukraus ir saldiklių.
Pusryčiai. Galima pagaminti kiaušinienės su šviežiomis daržovėmis. >>> Laikas lauke. >>> Pietūs. Pietums galima pagaminti sriubos, troškinio, mėsos ar žuvies kotletukų. >>> Žaidimai, sportas, piešimas ir kitos veiklos. >>> Užkandis. Puikiai tinka vaisiai, riešutai, supjaustytos šviežios daržovės, kokteilis. >>> Pratinti vaiką prie namų ruošos, galima sugalvoti saugius, namų ruošos darbelius, kad pagelbėtų šeimos nariams. >>> Vakarienė. Vakarienei rekomenduojamas lengvesnis maistas, tad puikiai tiktų žuvis su įvairiomis kruopomis, daržovėmis. >>> Ramūs žaidimai, puikiai tiktų stalo žaidimai. >>> Maudynės. >>> Miegas.
Gali būti tortilijos suktinukas su daržovėmis, žuvimi, mėsa.
Termose galima turėti šilto maisto, pvz. troškinio.
Galima paskaičiuoti individualiai pagal kūno svorį. Svorį reikėtų dauginti iš 0,033 ir gausime, kiek reikėtų išgerti per dieną. Galima paskaninti vaisiais, uogomis, žolelėmis.
Įtraukti vaikus į maisto gamybą, rodyti vaizdžiai kas atsitinka, kai valgoma daug nesveiko maisto – pvz.: dantų sveikata, ėduonis. Dominti maisto spalvomis, duoti ragauti, kasdien padėti ant stalo sveikų užkandžių. Edukuoti kitus šeimos narius, ypač senelius, kad ir jie turėtų sveikesnių užkandžių palepinimui, nes blogai, kai tėvai bando įvesti sveikesnius produktus, o visa kita aplinka vaiką maitina nesveiku maistu.
Knygos, tinklaraščiai, youtube kanalas, facebook paskyros. Man pačiai labai patinka sekti šias mamas, kurios savo vaikams gamina sveikiau:
> Instagrame – skaniai_sveikai
> Tinklaraštis – Mano vaikas valgo viską
> Facebook – Mažylio receptai